Vegetanische Ernährung als Sportler

Schaut man sich muskulöse Menschen an, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und fragt Leute, wie das typische Essen eines Sportlers aussieht, heißt es meistens: Reis, Brokkoli und Hühnchen. Fleisch ist unverzichtbar, da darüber das ganze Eiweiß und das BCAA aufgenommen wird. Doch auf Fleisch sind auch Sportler nicht angewiesen. Zahlreiche Prominente Personen und bekannte Sportler haben bereits das Gegenteil bewiesen. Eine vegane Ernährung als Sportler wäre da schon kritischer, aber für Vegetarier gibt es etliche Alternativen zu Fleisch, womit auch die Makronährstoffe abgedeckt werden.

Das Basiswissen der Ernährung

Die Makronährstoffe, welche sich aus den Kohlenhydraten, den Fetten und den Eiweißen zusammensetzen sind die drei großen Bausteine unserer Ernährung. Sekundäre Bausteine, wie Vitamine und Ballaststoffe werden als Mikronährstoffe bezeichnet.

Der Energieträger, welcher am meisten zu uns genommen wird, sind die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können dahingehend noch einmal nach ihrer Kettenlänge differenziert werden. Einfache Kohlenhydrate beinhalten weitestgehend Glukose, wohingegen langkettige Kohlenhydrate Saccharose und Raffinose enthalten.

Eiweiß ist für Sportler der wichtigste Nährstoff, welcher zum Erhalt der Muskeln dienen. Außerdem übernimmt dieser Stoff wichtige Funktionen für das Immunsystem. Da der Körper keinen eigenen Speicher für Proteine besitzt, sind unsere Muskeln der Speicher. Deshalb werden diese auch abgebaut, wenn über längere Zeit kein Eiweiß zu sich genommen wird.

Fette bilden den größten Energiespeicher, weshalb sie auch am meisten Kalorien pro Gramm aufweisen. Während Eiweiße und Kohlenhydrate 4kcal/g haben, besitzt Fett 9kcal/g. Gesunde Fette haben z. B. Omega 3 Fettsäuren, welches essenziell für den Körper sind. Bei Lebensmitteln sollten ungesättigte Fettsäuren vermieden werden, da diese nicht sehr gesund sind und nur in Maßen zu sich genommen werden.

Nährstoffe von Fleisch anderweitig einnehmen

Während die meisten Sportler ihre Eiweißquelle durch Fleisch zu sich nehmen, müssen Vegetarier auf eine andere Alternative zurückgreifen. Den meisten würde als Ersatz Tofu einfallen, aber neben Tofu gibt es noch etliche weitere Eiweißquellen. Die drei beliebtesten dabei sind Quark, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, sowie Harzer Käse. Und es gibt noch viele mehr, sodass man seinen Eiweißbedarf am Tag ohne Probleme auch ohne Fleisch zu sich nehmen kann. Wenn man es mal doch nicht schaffen sollte, gibt es Eiweißshakes, welche ungefährlich sind und als Nahrungsergänzung zu sich genommen werden können. Bei Quark sagen viele, dass dieser zu trocken wäre, doch mit ein paar Tipps kann man diesen wesentlich appetitlicher machen. Dazu gibt es etwas Milch hinzu und verrührt ihn. Bereits jetzt ist der Quark deutlich Cremiger und weit entfernt von Trocken. Wer keine Fructoseintoleranz besitzt kann sich den Quark nun noch mit Früchten verzieren, um etwas Geschmack reinzubringen und zusätzlich noch Vitamine zu sich zu nehmen.